Sabemos como é difícil fugir das tentações, das guloseimas, comidas saborosas e calóricas e manter aquela dieta equilibrada e rica em alimentos que fazem bem para saúde. Mas você sabia que fazer pequenas melhorias ao escolher os alimentos mais saudáveis pode aumentar significativamente as chances de viver mais?

Um estudo publicado nos Estados Unidos, no “New England Journal of Medicine”, é o primeiro a mostrar que melhorar a qualidade da dieta ao longo de pelo menos 12 anos está associado a menores taxas de mortalidade por doenças cardiovasculares e outras causas.

Pesquisadores de Harvard notaram mudanças na dieta em uma população de quase 74 mil profissionais de saúde que registraram seus hábitos alimentares a cada quatro anos.

Os pesquisadores usaram um sistema de pontuações de qualidade da dieta para avaliar o quanto as dietas tinham melhorado. Um aumento de 20% nas pontuações poderia ser alcançado trocando apenas uma porção de carne vermelha ou processada por uma porção diária de nozes ou legumes, por exemplo segundo a pesquisa.

Segundo o estudo, ao longo do período de 12 anos, aqueles que passaram a comer um pouco melhor do que no começo, principalmente consumindo mais grãos integrais, frutas, vegetais e peixes gordurosos, tiveram um risco de 8% a 17% menor de morrer prematuramente nos próximos 12 anos.

Por outro lado, aqueles cujas dietas pioraram ao longo do tempo tiveram um aumento de 6% a 12% no risco de morrer nos próximos 12 anos de acompanhamento.

Para o autor sênior do estudo, Frank Hu, os resultados destacam os benefícios a longo prazo para a saúde de melhorar a qualidade da dieta, com ênfase nos padrões alimentares gerais, em vez de alimentos ou nutrientes individuais.

“Um padrão de alimentação saudável pode ser adotado de acordo com as preferências alimentares, culturais e condições de saúde dos indivíduos. Não há uma dieta única para todo mundo”, diz o professor e presidente do Departamento de Nutrição da Escola Harvard Chan, Frank Hu.

Quer dar o primeiro passo e começar a ter hábitos alimentares mais saudáveis? Confira 10 dicas que separamos para você:

1. Conheça novos alimentos

Experimentar alimentos diferentes pode trazer diversos benefícios, pois além de aumentar o aporte nutricional do seu cardápio, você pode descobrir um novo alimento favorito.

2. Preste atenção quando estiver comendo

Evite comer em frente a TV ou computador. É sempre bom prestar atenção aos sabores, texturas e cheiros dos alimentos que está ingerindo, além de ter a sensação de satisfação mais rápida.

3. Coma devagar

É muito importante mastigar mais devagar para poder entender a quantidade de comida que seu corpo realmente precisa, e não comer mais que isso.

4. Alivie o stress de outras formas

Procure encontrar outras válvulas de escape para o stress. Leia um bom livro, pratique exercícios físicos, cozinhe, assista um filme, faça outras atividades que ajudem a queimar algumas calorias e relaxar um pouco.

5. Cozinhe mais

Às vezes é bom se aventurar e entrar em cena na parte da cozinha. Prepare o seu próprio almoço ou jantar. Use a criatividade e abuse de temperos para criar pratos saborosos, atraentes e dentro do valor calórico.

6. Reorganize a cozinha

Deixe à mostra os bons alimentos, evitando carregar a despensa com produtos industrializados. Compre mais alimentos saudáveis e aprenda a prepara-los de maneira gostosa.

7. Faça marmitas

Quando cozinhar, faça o suficiente para uma ou duas refeições extras, assim, você pode aproveitá-las mais vezes e não precisa pedir uma comida pronta e mais calórica.

8. Evite pular refeições

O ideal é fazer pelo menos 3 refeições por dia, intercaladas por pequenos lanches, com intervalos de três a quatro horas entre as refeições.

9. Coma de três a cinco frutas por dia

Além de excelentes opções para os lanches intermediários, contribuem para o fornecimento de vitaminas e minerais, assim como de fibras, que ajudam a controlar o peso.

10. Beba mais água

Tomar de 6 a 8 copos por dia ajuda no funcionamento do organismo. Além disso, a hidratação adequada traz consequências positivas para o intestino, cabelo, pele e unhas.

Gostou das nossas dicas? São apenas alguns passos que você pode começar a inserir na sua rotina que ajudam a manter um hábito alimentar mais saudável e consequentemente a chance de viver mais.

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